【健康志向な方必見】塩麹の効果を詳しく解説！塩麹を使ったレシピ
「塩麹ってなに？」
「塩麹ってどんな効果があるの？」
「塩麹ってどう使ったらいいの？」
このような疑問をもっている方も多いのではないでしょうか。塩麹は体に良く、さまざまな健康効果も期待でき、食材のうま味も上がる万能調味料です。
そこでこの記事では、塩麹について・塩麹のメリット・デメリットについて解説していきます。また、塩麹を使ったおすすめレシピも紹介していきます。塩麹について知りたい、料理に使おうか悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
手軽に発酵食品を摂取できる万能調味料”塩麹”
塩麹は、麹・食塩・水を混ぜて発酵させた調味料です。塩麹は古い時代から使われてきた伝統的な調味料で、疲労回復や整腸作用など、さまざまなメリットがあります。また、塩麹を使うことで、料理がおいしくなったり、食材が柔らかくなったりするため人気を集めています。
塩麹の栄養価は以下のようになっています。
| エネルギー | 149kcal |
| 炭水化物 | 30.88g （糖質30.15g） |
| タンパク質 | 3.02g |
| 脂質 | 0.89g |
| 塩分 | 13g |
ミネラル分は、ナトリウムとモリブデンを含む成分を多く含んでいます。
塩麹を使うとどんなメリットがあるの？
塩麹を調味料や食材の下ごしらえとして使うことで、次のようなメリットがあります。
- 疲労回復効果が期待できる
- 美肌効果が期待できる
- 整腸作用が期待できる
- 食材が柔らかくなりうま味が上がる
それぞれ解説していきます。
疲労回復効果が期待できる
塩麹は疲労回復効果が期待できます。
塩麹に含まれているビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。エネルギーに変換されることで疲労物質を溜めにくくなり、疲労回復の効果が期待できるのです。
美肌効果が期待できる
塩麹に含まれているビタミンB2とB6の働きにより、粘膜・皮膚の健康維持や新しい肌が生まれるターンオーバーを促進させる働きがあり、美肌効果が期待できます。また、ビタミンB2とB6により、皮脂の量を調節できるため、ニキビの予防にも役立ちます。
整腸作用・免疫力向上
塩麹を摂取することで整腸作用と免疫力向上の効果も期待できます。塩麹は、酵素のチカラででんぷんを分解し、でんぷんよりも小さな糖のかたまりであるオリゴ糖にします。腸内環境を整える働きを持つ善玉菌のエサとなるオリゴ糖が増え、食物繊維も多く含まれていることから、腸を整える働きをもっているのです。
体内の免疫細胞の6割〜7割は、腸にあると言われており、塩麹を摂取することで善玉菌が増え、腸内環境を整えられるため、整腸作用だけでなく免疫力向上にも効果が期待できます。
食材が柔らかくなりうま味が上がる
塩麹に含まれるプロテアーゼという酵素の力で、食材が柔らかくなりうま味も上がります。プロテアーゼとは、タンパク質を分解する酵素であり、食材の繊維をほぐし、柔らかくする働きがあります。タンパク質が分解されると、うま味成分であるアミノ酸やペプチドが生成されるため、食材がおいしくなるのです。そのため、塩麹をお肉に使うとパサパサせずふっくらと仕上げられます。また、魚に使うと臭みが取れて身を引き締めてくれます。
塩麹のデメリットとは？
さまざまなメリットがある塩麹にもデメリットはあります。ここからは塩麹のデメリットを紹介していきます。
- 塩分を取りすぎてしまう恐れがある
- 食材が焦げやすい
塩分を摂りすぎてしまう恐れがある
塩麹をたくさん使うと塩分を取りすぎてしまう恐れがあるため、使用する量に気をつけましょう。
ただ、塩麹を使用する際は、目安量を守れば塩より減塩できます。塩麹の目安量は、塩小さじ1に対して塩麹小さじ2となります。塩と塩麹の塩分量は以下のとおりです。
| 調味料 | 塩分量 |
|---|---|
| 塩小さじ1 | 約6g |
| 塩麹小さじ1 | 約2g |
塩麹を使うとうま味があがるため、塩よりも少ない量でおいしく食べられるので、目安量を守っていきましょう。
食材が焦げやすい
塩麹をつけた食材を焼くと焦げやすいです。塩麹に含まれている糖分が加熱されることによりカラメル化し、焦げやすくなってしまいます。焼く際は、食材の表面についている塩麹を取り除いて焼くと、取り除く前より焦げにくくなりますよ。また、火加減にも気をつけるようにしましょう。
塩麹の使い方とは？おすすめのレシピも紹介
塩麹は漬け込む・和える・混ぜるという使い方があります。塩麹を塩の代わりに使うことで減塩効果があるため、作りたい料理で塩を使う場合は、塩麹を使っていくとよいでしょう。
ここからは、塩麹を使ったおすすめのレシピを3つ紹介していきます。
鶏ハム
油を使用せずに食べられ、しっかりタンパク質を摂取できるヘルシーレシピです。ダイエット中や健康に気を使っている人におすすめの一品です。
【材料】
- 鶏むね肉:1枚
- 塩麹粉:大さじ1/2
※麹粉がない場合は、塩麹を大さじ2
- 砂糖:小さじ1
【作り方】
- 鶏むね肉の皮をはぎ、1〜2ミリの厚みになるよう観音開きにしていく。
- 開いたら肉の両面にフォークを刺していく。
- 砂糖と塩麹粉の順番にかけて両面にすり込んでいく。
- 3時間〜半日程度、冷蔵庫に入れて置いておく。
- 水気を取ったらラップでキャンディー状に巻き、もう一度ラップで巻いていく。
- 巻いたら、両端をきつく絞る。
※他に味を付けたい場合は、ラップ上にお好みの調味料を出して一緒に巻いていく。また、お湯が中に入る可能性もあるため、両端は輪ゴムできっちり止めると入りにくくなります。
- 鍋に巻いた鶏肉がかぶるくらいの水を入れ沸騰させ、鶏肉を入れる。
- 弱火で30分ほど加熱後、火を止めて10分ほど余熱で火を通していく。
- お湯から取り出して粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。
- お好みの大きさに切ったら完成。
ブリの照り焼き
塩麹に漬けこむことで、生臭さを抑えられる上、身がふっくらとなりおいしく仕上がりますよ。ごはんのおかずやおつまみにもおすすめの一品です。
【材料(2人分)】
- ブリ:2切れ
- 醤油:大さじ1と小さじ1
- ゴマ:大さじ1と小さじ1
- 酒:大さじ1と小さじ1
- 砂糖:大さじ1と小さじ1
- 塩麹粉:適量
※麹粉がない場合は、塩麹を小さじ1.5
- サラダ油:小さじ2
- 薄力粉:適量(塩麹を使う場合)
【作り方】
- ブリに塩麹粉を身全体にかかるように、ふりかけて30分ほど漬けこむ。
※麹粉がない場合は、塩麹を塗り同じように30分ほど漬けこむ。
- 塩麹を使った場合は、ブリについた塩麹を洗い流しキッチンペーパーで水気を拭き取る。ブリに薄力粉を薄くかける。
- フライパンにサラダ油を入れ熱し、ブリを入れる。
- ブリの両面に色がつくまで焼き、焼けたら余分な油を拭き取る。
- フライパンに調味料を入れる。
- ブリにタレ(調味料)をかけながら、照りが出るまで煮詰めると完成。
タコときゅうりのマリネ
ダイエット中や健康に気を使っている人に、おすすめの簡単ヘルシーレシピです。小腹が空いた時やおかずの一品に最適ですよ。材料を和えるだけで簡単にできるので、ぜひ試してみてください。
【材料】
- 茹でタコ:100g(足1本分)
- きゅうり:1本
- オリーブオイル:大さじ1
- 酢：小さじ2
- 塩麹粉:小さじ4分の1
※塩麹でも代用可
- 砂糖:小さじ4分の1
- にんにくチューブ:2cm
- ブラックペッパー:少々
【作り方】
- タコときゅうりを一口大に切ってボウルへ入れる。
- 調味料をボウルへ入れてよく和えると完成。
まとめ｜塩麹は健康に気を使っている人におすすめ
塩麹を使うことで食材がやわらかくなり、うま味も上がります。食材がおいしくなるだけでなく、疲労回復・美肌効果・整腸作用・免疫力向上にも効果が期待できる調味料です。
ただ、目安量を守らなければ塩分を取りすぎてしまうため、使用する量には注意が必要です。塩麹の目安量は、塩小さじ1に対して塩麹小さじ2となります。塩麹を塩の代わりに使うことで減塩になるので、高血圧など健康に気を使っている方におすすめです。
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ぜひ、日常の食生活に麹を取り入れてみてください。